맛있는 것도 너무 많다 보니 식탐도 나게 되고 먹다보니 변비도 앓게 되고 배가 나오게 되기 일상입니다.
살 빼기가 갈 수록 어려워 지는 요즘, 어떻게 하면 지방을 뺄 수 있을까 고민하게 됩니다.
지방은 피하지방과 내장지방으로 이루어져 있는데, 건강에 더 좋지 않다고하는 내장 지방은 당뇨병과 고혈압을 일으킬 수 있고 암과 치매 발병률을 높이며 과한 식욕과 변비의 원인이 되기 때문에 관리하는 것이 굉장히 중요합니다.
그래서 오늘은 내장 지방을 빼는 다이어트 방법 5가지에 대해 소개드리겠습니다.
목차
1. 당질을 반으로 줄이기
당질을 섭취하면 혈당이 상승하고 췌장에서 인슐린이 분비어서 혈액 속의 당분을 간이나 근육, 지방 세포에 주입하여 혈당을 낮추게 됩니다.
뿐만 아니라, 섭취한 당질이 소비되지 않고 남게 되면 중성지방으로 바뀌어서 내장지방과 피하지방으로 축적되어 자연스럽게 비만이 됩니다.
그래서 당질이 많이 함유한 식품을 줄이는 것이 좋습니다.
백미(밥)과 빵, 면(라면, 파스타, 우동, 국수) 과 감자류, 옥수수와 과일, 과자와 스낵류를 줄이고
야채와 생선, 고기와 대두제품(콩), 해초와 버섯류의 식사를 주로 하시는 것이 좋습니다.
그리고 생각보다 우리가 모르게 숨어 있는 당질의 음식이 꽤 많습니다.
밥이나 빵, 과자 외에도 고구마, 호박, 스포츠 음료, 시판 야채 주스, 조미료(돈가스 소스, 케첩, 굴소스,드레싱), 시리얼,어묵, 다이어트 식품(에너지바, 젤리 등)도 당질이 많이 함유되어 있으니 꼭 유의해서 드시기 바랍니다 !!
2. 식사량을 극단적으로 줄이지 않기
사람들이 쉽게 착각하는 것이 '그러면 그냥 극단적으로 적게 먹으면 되겠네' 라고 생각하십니다. 하지만 그렇게 되면 단백질이 부족해져서 근육이 감소하고 대사기능이 떨어지고 신체기능도 저하됩니다.
그렇게 몸무게가 조금 빠진 이 상황에서 당을 섭취하면 근육에 있던 자리에 내장지방이 쌓여서 요요현상이 쉽게 생깁니다.
근육을 감소시키지 않도록 당질을 줄이고 단백질은 충분히 섭취해주셔야 합니다.
하나 더 주의할 점은 동물성 단백질은 과하게 섭취하지 않도록 신경쓰시고 신장에 큰 무리를 주지 않는 식물성 단백질을 조화롭게 드시면 됩니다.
3. 식이 섬유가 풍부한 음식부터 섭취하기
식사를 할 때 먹는 순서도 중요합니다. 당질부터 섭취하면 혈당이 급상승하여 비만의 원인이 된다고 합니다.
수용성 식이섬유가 혈당이 급상승하지 않도록 막아주기 때문에 먼저 먹는 것이 좋습니다.
수용성 식이섬유는 샐러드, 야채 수프, 해초, 과일 등에 풍부합니다.
(우엉, 아보카도, 방울 양배추, 미역, 다시마, 말린 표고버섯 등)
4. 식사시간은 최소 15분 이상
혈당치 급상승을 막기 위해서는 먹는 속도 또한 중요합니다.
우리 뇌는 혈당치 상승을 감지하기까지 약 15분이 걸리기 때문에 급하게 먹는 사람은 포만감을 느끼기 전에 과식하게 됩니다.
음식을 꼭꼭 씹는 행위도 포만중추를 자극하는 행위이기 때문에 꼭꼭 씹어가며 식사를 하시고 식사 시간은 최소 15분 이상 들여서 식사하시는 것이 좋습니다.
5. 살찌기 쉬운 음식은 오후 2시 ~ 6시 사이에 섭취하기
다이어트를 하지만 패스트푸드, 소고기덮밥, 고칼로리 음식 등이 너무 먹고 싶을 때가 있습니다. 식욕이 폭발하여 포기해버리고 폭식하는 경우를 막기 위해서는 음식을 현명하게 먹는 것이 중요합니다.
꼭 먹고 싶은 음식은 오후 2시 ~ 6시 사이에 드세요.
우리 몸에는 비말원(BMAL 1)이라는 생체시계와 관련된 유전자가 있는데, 지방 분해를 억제하여 지방이 체내에 머무르게 합니다.
오후 2시에 비말원의 영향력이 가장 약하고 6시 부터 다시 활성화됩니다. 그래서 밤부터 아침 사이에 식사를 하면 비말원의 영향력이 강해져서 살찌기가 쉬운 것입니다.
비말원을 의식해서 식단조절을 하면 다이어트에 조금 더 효과를 보실 수 있을 것입니다.
오늘은 내장 지방을 관리하는 다이어트 방법 5가지를 살펴보았습니다.
1. 당질을 반으로 줄이기
2. 식사시간을 극단적으로 줄이지 않기
3. 식이섬유가 풍부한 음식부터 섭취하기
4. 식사 시간은 최소 15분이상
5. 살찌기 쉬운 음식은 오후 2시 ~ 6시 사이에 섭취하기
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