불면증 극복 방법 - 수면제 없이 깊은 잠을 자는 6가지 방법

학업부터 회사업무, 심적인 스트레스와 갱년기 이후의 건강 문제 등의 힘든 일상 때문에 며칠 동안 잠을 못 자서 고통스럽고 넋이 나간 상태로 무거운 하루의 연속을 보내시는 분들이 늘어나고 있습니다.

 

병원을 찾아가 불면증을 호소하면 수면제를 처방해 주지만, 약의 힘으로 잠드는 것은 수면의 기본 리듬을 깨트리는 일이기 때문에 수면제를 쓰는 사람이 오히려 병에 걸리기 쉽다는 연구 결과도 있으므로 추천드리지 않습니다.

 

 

미국의 연구진이 조사하고 과학적으로 증명한 방법들에 근거하여 불면증을 고치는 6가지 방법을 소개해드리겠습니다.

 

1. 자기 전에 평상시와 다른 행동을 하지 않기

2. 자기 전에 술이나 녹차류를 마시지 않기

3. 낮잠을 계획해서 자기

4. 항상 같은 시간대에 잠들기

5. 수면제 외에도 자기 전에는 약을 가능한 먹지 않기

6. 주 3회 이상 운동하기

 

 

 

1. 자기 전에 평상시와 다른 행동을 하지 않기

평상시와 다른 행동을 하게 될 경우 뇌에 자극이 되고 생각이 많아져 잠을 이루기 어려워집니다.

자기 전에 수면 습관을 정하고 규칙적인 행동을 하는 것이 불면증 개선에 도움이 됩니다.

명상하기, 눈을 감고 하루 감사한 일 돌아보기, 주변 환경을 정리하기, 조용하고 어두운 환경 조성 등의 수면 습관과 환경을 정하고 비슷하게 유지한 상태로 숙면하시면 좋습니다.

잠자기 1시간 전에 스크린(휴대폰, 컴퓨터, 태블릿)에 대한 노출을 줄일수록 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 방해하지 않을 수 있으니 지양하시는 것이 좋습니다.

2. 자기 전에 술이나 녹차류를 마시지 않기

취침 전에 과식하거나 카페인, 알코올은 피하시는 것이 좋습니다. 녹차류도 적은 양의 카페인을 함유하고 있으므로 취침 전 섭취는 지양하시는 것이 좋습니다.

카페인을 섭취하면 30~60분 뒤에 각성효과가 나오므로 취침을 방해하며, 취침을 해도 가벼운 수면상태이므로 수면의 질을 저하시키는 행동입니다.

술의 경우 알코올은 빨리 잠들 수 있도록 도와줄 수는 있지만 렘수면(REM)을 억제하여 기억력과 집중력을 감퇴시키며 숙면을 취하는 것이 아니므로 다음 날과 그 이후의 수면 패턴을 방해하게 됩니다.

그리고 불면증을 술로 극복하려고 하면 술에만 의지하여 술 없이는 잠을 못 자게 되는 상황에 이르기 때문에 음주를 줄이는 것이 좋습니다. 

3. 낮잠을 계획해서 자기

일반인들은 점심시간에 하루 20~30분 단잠 자는 것이 좋은 것은 사실입니다.

하지만 불면증을 겪는 사람에게는 낮잠이 굉장히 민감한 사항이기 때문에 계획을 잘 세워야 합니다.

가능한 20~30분만 주무시고 규칙적인 시간을 정해서 주무셔야 하며 늦은 오후나 저녁은 절대 안 됩니다.

늦은 아침시간에 비슷할수록 유리합니다.

 

 

 

4. 항상 같은 시간대에 잠들기

 

규칙적인 수면 시간을 정하는 것은 불면증 개선에 도움이 됩니다. 

주말에도 매일 같은 시간에 자고 일어날수록 규칙적인 신체 리듬이 무의식적으로 형성되어 불면증 개선에 도움이 됩니다.

 

5. 수면제 외에도 자기 전에는 약을 가능한 먹지 않기

약물을 가능한 복용하지 않는 것을 권장드립니다.

각성제나 특정 항우울제가 취침을 방해하는 경우가 있습니다.

불특정 소수지만 복용하시는 약물이 취침 전에 복용 시 잠을 이루지 못하게 되는 원인이 될 수 있기 때문에 의사의 확실한 허락 외에는 취침 전에 복용은 지양하시는 것이 좋습니다.

 

6. 주 3회 이상 운동하기

사람의 몸은 끊임없이 움직여주어야 건강에 유지됩니다.

장시간 몸을 움직이지 못하면 혈액순환에 문제가 생겨 이코노미클래스 증후군(다리 정맥에 혈전이 생김) 같은 병에 걸리기 쉽습니다.

주 3회 이상 운동하는 것을 권장드리며, 부담이 되면 유산소 운동으로 시작해 보는 것도 방법입니다.

유산소 운동은 불안과 스트레스를 줄이는데 도움이 많이 됩니다.

여유가 없을 때는 일어나서 5분씩 바깥을 걷거나 스트레칭을 자주 해주는 것도 방법입니다.

주의할 점은 취침에 가까운 시간에 운동하면 오히려 불면증을 초래할 수 있으니 취침시간 전 운동은 피하세요.

 

 

추가적으로 건강을 위해 필요한 수면시간은 6~7시간이라고 합니다. 남녀 모두 하루에 평균 7시간 정도 자는 사람의 사망률이 가장 낮고 잠을 너무 많이 자는 것도 건강에 해로울 수 있으니 적당한 수면을 취하는 것이 좋습니다.